A gluteus medius gyakran háttérbe szorul a nagy farizom mellett – pedig a középső farizom a csípő, a térd és az egész alsó végtag statikájának kulcseleme. Ha nem működik megfelelően, a következmények messzire gyűrűznek a mozgásláncban. A rehabilitáció során ez az izom nem hagyható figyelmen kívül – sőt, gyakran vele kellene kezdeni.
🧠Anatómiai és funkcionális alapok
A gluteus medius a csípő külső oldalsó részén helyezkedik el, a iliumról ered, és a trochanter majoron tapad. Három fő rostirányt különíthetünk el: elülső (flexió + belső rotáció), középső (abdukció), hátsó (extenzió + külső rotáció).
🎯FŐ FELADATA
- csípő abdukciója
- medence stabilizálása frontális síkban, különösen egy lábon álláskor, járáskor, futáskor
- Dinamikus kontroll a combcsont feje és az acetabulum között
🏥 KLINIKAI JELENTŐSÉGE
A gluteus medius gyengesége vagy késleltetett aktivációja az alábbi problémák kialakulásában
játszhat szerepet:
- Patellofemoralis fájdalom szindróma
- Iliotibiális szalag szindróma
- Lumbális instabilitás és derékfájdalom
- Trendelenburg járás (medence oldalra billenése)
- Térd valgus és ACL-sérülések megnövekedett kockázata
- Csípő- és keresztcsonti diszfunkciók
🏥 📚 FONTOS TÉNY
2023-as kutatás: „Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises”
Forrás: Collings T.J. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023
A kutatás célja az volt, hogy összehasonlítsa és rangsorolja a gluteus maximus, medius és minimus izomerő-kifejtését nyolc, csípőre fókuszáló rehabilitációs és prevenciós gyakorlat során – testsúlyos és terheléses (12RM) változatban.
Módszer:
14 hölgy labdarúgó (18–32 év) végzett mozgáselemzést, erőmérést és EMG alapú modellezést – egyedülálló kombinációt alkalmazva a gyakorlatok csípőfókuszú erejének becsléséhez.
Kutatás eredménye:
- A gluteus medius legnagyobb erőtermelése a testsúlyos oldalsó alkartámasz (side plank), a
terhelt egylábas guggolás és az ellenállással végzett egylábas RDL során volt - az oldalsó alkartámasz volt az élen!
🔍 GLUTEUS MEDIUS TESZTELÉSE:
Az egylábas guggolás teszt (angolul Single-Leg Squat Test) az egyik legmegbízhatóbb funkcionális teszt a gluteus medius aktiváció és stabilitási szerepének felmérésére. Ezt gyakran használják gyógytornászok és sportrehab szakemberek az alsó végtagi biomechanikai kontroll vizsgálatához.
📍 Hogyan csináld:
- Állj egy lábon mezítláb
- Végezz egy lassú, kontrollált guggolást (kb. 30–60° térdhajlítás), majd térj vissza a kiinduló
helyzetbe. - Ismételd meg 3–5 alkalommal mindkét lábon.
📹 Mit figyelj közben (tükörben vagy videóról)?
- Térd valgus: a térd befelé rotál e?
- Medence oldalra kicsúszik e?
- Bármelyik oldal irányába süllyed e?
- A törzs oldalra hajlik vagy fordul e?
- A boka „beesik” e?
🧠 Miért fontos?
Az egylábas guggolás során a gluteus medius feladata a csípő és medence stabilizálása a frontális síkban. Ha nem működik megfelelően:
- A térd dinamikus valgusba esik
- A medencénél kompenzációs mozgások alakulnak ki
- A mozgáslánc többi része (pl. térd, derék) túlterhelődik
Ez a teszt különösen hasznos:
- A térd dinamikus valgusba esik
- A medencénél kompenzációs mozgások alakulnak ki
- A mozgáslánc többi része (pl. térd, derék) túlterhelődik
🛠 Hogyan építsd be a gyakorlatban?
- A gluteus medius célzott terhelése oldalsó stabilitás szempontjából kiemelt fontosságú –
oldalsó alkartámasz az egyik leghatékonyabb gyakorlat. - A rehabilitáció nem csak izolált erősítésből áll – a rendszeres, sportban előforduló
feladatokhoz hasonló, funkcionális terhelések segítik az izom felébresztését. - A terhelés hozzáadása már a korai rehabfázisban is értelmes – javul a gluteus medius
kapacitása, ezáltal csökken a medence-billenés és térd valgus kialakulásának esélye.
- Kezdd az izolált, egy ízületes gyakorlatokkal, majd haladj tovább a side plank-kel, amivel a
Gl.Med. már bizonyítottan erőteljesen aktiválódik. - Ezután ugorj csak rá az egylábas gyakorlatokra
🏋 GYAKORLATOK
A gluteus medius nem csak egy „megerősítendő izom” – hanem neuromuszkuláris vezérlő, amit újra kell tanítani, hogy bekapcsolódjon a mozgásba. Sok esetben nem is az erő hiánya a fő probléma, hanem a funkcionális időzítés, azaz hogy az izom nem kapcsol be időben vagy nem elég aktívan stabilizál.
Példa gyakorlatok – célzott aktiválás és progresszió
1. Side-lying hip abduction
- Fontos a kompenzációk kizárása (pl. törzs dőlése, fokozott lumbális lordózis )
2 . Side plank (oldalsó alkartámasz)
3. Side walk (oldal irányba lépkedés, mini banddel)
- Dinamikus aktiváció
- A térdek enyhén hajlítottak, a mozgás kis amplitúdójú – a hangsúly az izomkontrollon van
4. Statikus egy lábon állás
5. Egy lábas guggolás nagy labdával
- Fontos a medence kontroll megtartása
- Progresszióként instabil felszínen vagy csukott szemmel is végezhető
6. Steppadra fellépés
7. Fellépés frontális síkban történő terheléssel
8. Fellépés transzverzális síkban történő terheléssel
Progresszió elve
A tréning során először izolált aktivációra van szükség, majd integrációra funkcionális mozgásokba – mint pl. guggolás, lépcsőzés, irányváltás, futás. A cél nem az izolált erősítés fenntartása, hanem hogy az izom visszanyerje poszturális és dinamikus stabilizáló szerepét az egész alsó végtagban.
ÖSSZEFOGLALÁS
A gluteus medius rehabilitációja nem opcionális, hanem alap. Ennek az izomnak a működése közvetlen hatással van a csípő, a térd és a gerinc egészségére. Egy stabil, időben aktiválódó gluteus medius képes csökkenteni a sérüléskockázatot, javítani a sportteljesítményt, és lerövidíteni a rehabilitációs időt.
📚 Ha szeretnél ilyen tudományos megalapozottságú, azonnal alkalmazható protokollokat tanulni, fenti menüben megtalálod rehabilitációs képzésünket.